Le Ramadhan de cette année se présente également en été. Les longues journées (seize heures) et la chaleur souvent intense guettée par la déshydratation, les modifications du rythme de vie (horaires des repas, sommeil, vie professionnelle), l’utilisation des réserves internes de l’organisme du fait du renoncement à toute nourriture, sont autant d’éléments poussant le jeûneur à être plus vigilant qu’à l’accoutumée.
Au risque de voir apparaître d’éventuels problèmes de santé et «curieusement» de surpoids, ce dernier, avec de la volonté et en respectant quelques conseils, devrait pouvoir passer un mois de Ramadhan sans trop d’inconvénients. La proposition du respect des notions très précises de la chrono-nutrition décrite ci- après, apportant à l’organisme les bons aliments, aux bons moments et en quantités appropriées, devrait assurer correctement et pendant une courte durée nocturne (huit heures) les besoins nutritionnels, énergétiques et en eau, de l’organisme.
Quelles sont les conséquences du jeûne ?
Pendant le mois de Ramadhan, trois éléments caractérisent les repas : leurs horaires, exclusivement nocturnes, leur fréquence, en général au nombre de deux (f’tour et s’hour) et enfin leurs qualité et quantité. L’alimentation principalement riche en protides et en lipides : viandes rouges, fritures, plats gratinés avec béchamel…, se voit, par ailleurs, augmentée en sucres à assimilation rapide (pâtisseries, zlabia, gâteaux au miel, jus, limonade,…) et diminuée en eau, légumes et fruits. Enfin, les excitants tels que le thé, le café, la cigarette ne font pas défaut et sont également à l’ordre du jour.
Les répercussions sur la santé, inhérentes à de tels comportements alimentaires, sont notables et ce, principalement sur l’appareil digestif. Une recrudescence des troubles dyspeptiques (ballonnements, régurgitations, nausées…) et une prévalence accrue de constipation (insuffisance de consommation de fibres alimentaires et d’eau, sédentarité) sont de ce fait relevées. Enfin, une déshydratation est fréquemment retrouvée faisant que le risque de survenue de colique néphrétique est plus important. Le sommeil et la vigilance sont également concernés par le Ramadhan. Le temps mis pour l’endormissement est augmenté alors que la durée totale du sommeil est amoindrie de deux à quatre heures.
Les stades profonds du sommeil, non sans importance pour la santé de tout individu (récupération physique de l’organisme, mémoire, concentration), sont également nettement amoindris. Les conséquences de tous ces faits sont diverses, nombreuses et s’enchaînent. Ainsi, la réduction des performances psychiques et de la vigilance au cours de la journée associée à l’augmentation de la somnolence diurne sont non seulement incriminées dans des troubles tels que la baisse du rendement au travail, les accidents de la circulation ou de travail et l’irritabilité, mais également dans l’apparition de maux de tête observés au cours des premières semaines de jeûne.
Les personnes actives ayant l’habitude de pratiquer une activité sportive ou physique sont également touchées par le changement brusque qui accompagne le jeûne. La diminution de leurs performances physiques n’est cependant que temporaire. En effet, après les deux premières semaines et grâce à un phénomène d’adaptation, le sportif peut aspirer à retrouver ses capacités physiques et à les stabiliser.
Que faire pour un Ramadhan sans troubles ?
Afin d’éviter la majorité des troubles observés au cours du Ramadhan, certaines règles hygiéno-diététiques peuvent être recommandées :
- Diminuer progressivement la consommation des excitants et du tabac durant la semaine qui précède le jeûne afin d’éviter les conséquences d’un arrêt brutal ;
- rompre le jeûne avec un goûter sucré :
* des gras végétaux (olives, amandes, pistaches, noix de cajou, avocat au sucre, chocolat noir,…),
* des fruits frais ou secs (dattes, abricots, figues,…) ou des dérivés sucrés (jus de fruits naturels, sodas, sirop de menthe ou autre, loukoum, confiture, nougat,…),
* des boissons, chaudes ou froides, à volonté (eau, thé vert et/ou café, sans sucre ni lait). Prises durant ce repas et en attendant le suivant, ces boissons seront, de crainte d’agresser la muqueuse gastrique, consommées ni trop froides, ni trop chaudes à la coupure du jeûne.
Par ailleurs, la quantité de thé ou de café absorbée ne devra pas être importante au risque d’une élimination importante, par les urines, de l’eau consommée (effet diurétique de ces excitants). Le deuxième repas ou dîner, pris une heure après le premier, précédera le coucher.
Il sera abondant mais en revanche léger, salé et bien mastiqué afin de permettre non seulement une digestion rapide mais également un sommeil précoce (1/2 heure après le dîner) et satisfaisant, une bonne rétention d’eau et surtout de pouvoir avoir assez faim pour bien s’alimenter lors du «s’hour» :
* un bouillon ou un velouté de légumes (minimum ½ litre) pour son apport très intéressant en sels minéraux (effet positif sur le stockage de l’eau pour la journée qui suivra),
* un plat de poisson (maigre ou gras) ou de fruits de mer à volonté ou une part de viande blanche (veau, lapin, poulet, canard,…) bien assaisonnée en sel favorisant ainsi le maintien de l’eau,
* légumes verts (poivrons, carottes, tomates, courgettes, fenouil, chou vert, poireaux,…).
Le troisième repas (s’hour ou déjeuner), ingéré ½ heure à une heure avant la reprise du jeûne, est plus important que les deux premiers et ne doit, à cet effet, jamais être sauté du fait que la bonne conduite du Ramadhan en dépend. I
l sera, pour cette raison, dense, salé et le plus nourrissant possible de façon à assurer, sans faiblesse et faim, la longue journée de privation à venir:
* chorba ou son équivalent (soupe épaisse, hrira,…) bien salée et très nourrissante (viande, féculents, légumes), ou potage associé à un plat de viande (en sauce ou pas) accompagné de féculents (pomme de terre, pâtes, riz, blé, couscous,…),
* fromage, huile d’olive, olives, beurre,…, avec du pain,
* boissons à volonté : eau plate ou pétillante, thé vert, café, tisane, infusion, sans sucre ni lait.Il est à remarquer que le fromage peut être incorporé dans la préparation de certains plats pouvant ainsi couvrir tous les besoins du «s’hour». Dans le cas contraire, il sera placé en tête du menu de ce dernier.
Autres recommandations:- Evitez les grignotages tout au long de la nuit ;
- prévenez l’éventuelle très importante fatigue ressentie en fin de journée conséquente de la consommation excessive en sucres lents et rapides (féculents, pain, fruits, gâteaux, pâtisseries, biscuits, sodas,…) et insuffisante en gras (fromage, huile d’olive, olives, fruits secs,…) et en protéines lors des deux premiers repas ;
- utilisez certaines épices (noix de muscade, cumin, cannelle, ras el hanout,…), herbes aromatiques (persil, coriandre, thym, laurier, menthe, herbes de Provence, basilic, romarin, ciboulette,…) et quelques produits acides (moutarde, jus de citron, vinaigre, cornichon,…) afin de donner du goût à vos préparations ;
- dormez tôt et gardez des horaires constants d’endormissement pour être efficace et autoriser une bonne récupération, le sommeil devra être de durée suffisante (5 et 7 heures), profond et paisible ;
- essayez de faire une petite sieste (ou à défaut une pause) autorisant une détente de l’organisme et, par conséquent, sa récupération ;
- évitez de souffrir de la soif en ne vous exposant pas au soleil lors de vos sorties, en empruntant les zones d’ombre pour vos déplacements, en portant un chapeau et en parlant le moins possible dans la journée ;
- poursuivez votre activité physique en dehors des moments de chaleur et organisez-vous de façon à prévenir certains accidents (déshydratation, fatigue, malaise hypoglycémique); l’instant avant le premier repas (une heure à une heure et demie) est celui paraissant le mieux approprié pour la pratique. Pour les personnes sédentaires, la marche soutenue est vivement conseillée.
Conclusion
L’observation d’une bonne hygiène de vie reste la meilleure stratégie pour une prévention efficace des troubles de l’alimentation, du sommeil et de la vigilance mais également contre l’éventuelle prise de poids. Si les premier et deuxième repas ont pour objectifs de compenser la perte d’énergie et la déshydratation conséquentes du jeûne, le troisième, en revanche, sera plutôt préventif puisqu’il évitera toute cédation à la soif et à la faim pendant la journée. Les quantités, en fonction de la taille de chaque individu, ainsi que le respect de l’ordre des repas, permettront de ne pas augmenter le f’tour et le deuxième repas, auquel cas le s’hour serait réduit et, de ce fait, la fatigue, la faim et des carences au niveau de l’organisme en seraient les fâcheuses conséquences.
Si certaines recettes pourraient être innovées afin de lutter contre la monotonie, le jeûneur prendra surtout bien soin de boire suffisamment afin de ne pas risquer une déshydrataion dangereuse pour sa santé. Le mot de la fin est que le Ramadhan pousse à une réorganisation des repas et des habitudes de la vie faisant tout son bénéfice sur la santé du jeûneur lequel s’alimentera à des moments opportuns et correctement.
Dr Maziz-Hammoudi Laïla (Médecin du sport (la médecine du sport étant une spécialité médicale multidisciplinaire))
Sujet: Par Ramadhan : Recommandations de bonne santé 
